Mentaltraining mit oder ohne Geräte?

Mentaltraining kann mit oder ohne Geräte durchgeführt werden. Beides hat Vor- und Nachteile. In diesem Übersichtsartikel werden die Unterschiede dargestellt und eine Entscheidungshilfe gegeben.

Klar ist: Mentaltraining muss Spaß bringen und sich leicht ins reguläre Training und in den Alltag integrieren lassen. Nur dann wird man es gerne und immer wieder wiederholen (MentalTRAINING). Besonders gut eignen sich hierfür Mentaltrainings-Geräte, die durch ihren Aufforderungscharakter automatisch zum Training animieren, z.B. das Wackelbrett, das im Wohnzimmer steht. Was sind die Unterschiede und Vor- und Nachteile zwischen dem Mentaltraining mit Geräten und dem Mentaltraining ohne Geräte?

Mentaltraining ohne Geräte

Hierunter fallen alle Übungen, die ohne Hilfsmittel durchgeführt werden können. Klassisches Beispiel: mentales Techniktraining. Man schließt die Augen und stellt sich in Gedanken vor, wie man den Tennis-Aufschlag spielt. Dieses Kopfkino kann man immer (auch während einer Verletzungspause) und überall durchführen und es werden keine zusätzlichen Geräte benötigt. Die Effekte sind bahnbrechend! In der seriösen Studie von Lejeune (1994) wurden 200% Leistungszuwachs in nur 1 Woche mit Tischtennis-Spielern, die ausschließlich mental trainierten, erzielt!

Viele Koordinationsübungen brauchen keine weiteren Hilfsmittel, z.B. das Finger-Qi-Gong: Zwei Fäuste bilden, Handrücken nach oben und dann mit der linken Hand zuerst den kleinen Finger einzeln abspreizen und wieder zur Faust, dann den Ringfinger, dann den Mittelfinger, dann den Zeigefinger und zuletzt den Daumen. Parallel dazu mit der rechten Hand das gleiche, nur dass man rechts mit dem Daumen beginnt: Daumen kurz von der Faust abspreizen und wieder zurück, dann den Zeigefinger, danach den Mittelfinger, dann den Ringfinger und zuletzt den kleinen Finger. Diese Fingerübung hat bereits einen hochen Schwierigkeitsgrad. Man kann auch erstmal nur mit einer Hand anfangen und versuchen die Finger nacheinander einzeln zu bewegen. Keine Sorge, wenn das für dich neu ist, ist es normal, dass man damit große Schwierigkeiten hat (Anmerkung MD: Ich hatte nach der ersten Trainingseinheit in Finger-Qi-Gong sogar Muskelkater in der Hand).

Als Konzentrationstraining sind Koordinationsübungen hervorragend geeignet: Die linke Schulter nach vorne kreisen und gleichzeitig dabei die rechte Schulter nach hinten kreisen lassen.

Ebenso Gleichgewichtsübungen (auf einem Bein mit geschlossenen Augen duschen, auf der Bordsteinkante balancieren) zur Förderung der Körperwahrnehmung.

Atemtechniken eigenen sich optimal für den Einsatz im Wettkampf, entweder für kurzfristige Entspannung (einmal tief durchatmen) oder zur Aktivierung (Atemaktivierung: Schnell und aggressiv einatmen, normal ausatmen). Die Atementspannung ist eine ideale Einschlafhilfe: Normal einatmen und bis 4 zählen, Atem anhalten und dabei bis 4 zählen, ausatmen und dabei bis 8 zählen, also doppelt so lange ausatmen wie einatmen.

Das Training der Selbstgespräche ist ohne Geräte möglich. Das was du im Wettkampf zu dir selbst sagst, hat Einfluss auf deine Leistung! Im Wettkampf sollten die Selbstgespräche positiv und zuversichtlich sein, nach dem Wettkampf hilft eine gewisse "produktive Unzufriedenheit", um Optimierungsprozesse in Gang zu setzen. Das kann maßgeblich durch passende Selbstgespräche erreicht werden. Selbstgespräche lassen sich trainieren und die Effekte sind unter dem Begriff Selbstgesprächsregulation umfassend psychologisch erforscht worden.

 

Vorteile des Mentaltrainings ohne Geräte:

- keine Anschaffung von Geräten nötig (Zeit- und Kostenersparnis)

- man kann sofort loslegen

- man kann immer und überall trainieren

 

Nachteile des Mentaltrainings ohne Geräte

- teilweise sind die Übungen nicht sehr motivierend und stark abhängig von der Motivierungskompetenz des Mentaltrainers, der die Übungen vermittelt

- teilweise aufwendiger Erklärungsprozess

- Fortschritte sind schwieriger messbar

 

Mentaltraining mit Geräten

Das Wort "Gerät" ist hier allgemein als Hilfsmittel für das Mentaltraining zu verstehen. So zählen auch Jonglierbälle zu den Mentaltrainings-"Geräten", die in keinem Methodenkoffer eines Mentaltrainers fehlen dürfen. Der spielerische Aspekt, die schnellen Fortschritte und Erfolgserlebnisse und der Aufforderungscharakter (auch als Reminder) der Jonglierbälle, die zuhause in der Lebenswirklichkeit des Sportlers Einzug halten, sind geradezu sensationell. Übungen natürlich vom einfachen Jonglieren lernen als Koordinations- und Konzentrationstraining bis hin zur Kombination mit anderen Aufgaben, z.B. Handlungspläne aufsagen während des Jonglierens.

Das Wackelbrett ist ein Universalgenie zur Gleichgewichtsschulung, zur Verbesserung der Körperwahrnehmung, als praktisches Konzentrationstraining oder in Kombination mit anderen Aufgaben: Motorsportler sitzen auf dem Wackelbrett und fahren dabei mit geschlossenen Augen mental die Strecke ab. Modern und im Diagnose-Modus sogar mit wissenschaftlichem Anspruch ist das Wackelbrett mit USB-Anschluss für den PC. Hierfür gibt es praktische Koordinationsspiele ("die Acht"), mit Highscore, die unglaublich motivierend sind. An einem Trainingswochenende wollten die jugendlichen Leistungssportler nachmittags nur noch die Acht spielen und haben sich immer wieder selbst übertroffen (Link: GymTop USB-Kreisel).

Bohnensäckchen eignen sich hervorragend zur Schulung der Körperwahrnehmung: Man legt sich das Bohnensäckchen auf den Kopf und spürt sofort, wie der Kopf auf den Schultern sitzt, wie man steht, wie man geht. Ohne dieses Hilfsmittel käme es nicht so schnell zu den Aha-Erlebnissen. Als geradezu erlebnispädagogische Methode werden die Bohnensäckchen von den Sportlern selbst genäht und beschriftet und werden so zu einem persönlichen emotional belegten Glücksbringer für den Wettkampf. Übrigens kann man diese Bohnen- oder Kirschkernsäckchen in der Mikrowelle erwärmen und sich in den Nacken legen und hat darüber eine sofortige Entspannungswirkung.

Bewusste Störungen des Bewegungsgefühls durch Gewichtsmanschetten, Gewichtswesten, Bremsfallschirm, Thera-Bänder und Kinesio-Tapes, um anschließend den Kontrast zu einer ungestörten Bewegungsausführung zu spüren, haben unter dem Stichwort Kontrastmethode und differenzielles Lernen bereits Einzug in die Trainingslehre gehalten, da sie Lernprozesse beim Techniktraining stark beschleunigen.

Die Sinne lassen sich hervorragend mit Hilfsmitteln und Geräten sensibilisieren, sei es mit Düften (Aktivierungs- und Entspannungsduft), die Arbeit mit der Dunkelbrille (Übungen mit und ohne Sehsinn), mit dem Einsatz von Gehörschutz/Kopfhörern zum Ausschalten des Gehörs und für den Tastsinn beispielsweise mit der Igelballmassage – die Sinnesschulung mit Hilfsmitteln und Geräten ist deutlich praxisnäher und oftmals überhaupt nur mit Geräten sinnvoll: Es geht darum, erfahrbare Erlebnisse zu vermitteln.

Etwas komplexer sind psychologische Messgeräte, die sich auch zum Training eignen. Hierunter fallen alle Leistungstests wie Reaktionsmessungen mit dem Wiener Testsystem und Biofeedback-Messungen, die den Hautleitwiderstand messen und so zum Training der Stressbewältigung und zur Aktivierung auf Kommando eingesetzt werden können.

 

Vorteile des Mentaltrainings mit Geräten

- praxisnahes Vorgehen

- motivierenderes Training

- wissenschaftlicher Anspruch / Dokumentation der Fortschritte

 

Nachteile des Mentaltrainings mit Geräten

- teilweise hohe Anschaffungskosten

- man kann die Geräte nicht immer überall mit hinnehmen, bzw. es löst Zusatzkosten aus (schweres Wackelbrett als Übergepäck auf dem Flug in die USA)

- im Wettkampf hat man nicht die Möglichkeit auf die Trainingsgeräte zurückzugreifen, was ein Gefühl der Unsicherheit auslösen kann

 

Der Königsweg liegt in der Kombination von Mentaltraining mit Geräten und Übungen ohne Hilfsmittel. Unter dem Stichwort Professionalität sollte jeder Mentaltrainer seinen Methodenkoffer nach und nach mit Geräten auffüllen: Es wirkt professioneller, die Lerneffekte sich größer und das Mentaltraining mit Geräten macht deutlich mehr Spaß.

Übersicht Geräte:
www.wettkampfvorbereitung-shop.de/trainingsgeraete 

 

Literatur

Lejeune, M., Decker, C., & Sanchez, X. (1994). Mental rehearsal in table tennis performance. Perceptual and Motor Skills, 79, 627-641.

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