Handlungsplan

Profis wissen was sie tun. Und können dadurch ihre Leistung besser abrufen. Die Methode zum Training der Abläufe ist der Handlungsplan.

Dort wo es um lebensgefährliche Situationen geht, wird der Handlungsplan schon seit Jahren als Trainingsmethode eingesetzt: Sondereinsatzkräfte, Notärzte, Piloten – sie alle trainieren unter Druck ihre Handlungspläne und bekommen so die nötige Ruhe für den Ernstfall.

Davon können sich Leistungssportler eine Scheibe abschneiden: Erstelle einen Handlungsplan für deine Sportart!

Es gibt verschiedene Arten von Handlungsplänen, je nach Anwendungsgebiet:

1. für den Wettkampfablauf

Hier ist das Ziel, einen Ablaufplan für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung zu erstellen, angefangen mit einer Checkliste mit den Dingen, die man für den Wettkampf braucht (Material, Ersatzmaterial).

Über Anreisedetails: Wo genau ist der Veranstaltungsort? Wo bekomme ich meine Startnummer? Wo ist das Hotel? Wo checke ich ein? Wie komme ich vom Hotel zum Veranstaltungsort? Wann muss ich dort sein?

Bis hin zum Wettkampfablauf: Wann startet der Wettkampf? Wann und wo kann ich mich aufwärmen? Wie läuft der Wettkampf ab? Wann sind Pausen? Wo sind die Toiletten? Wann ist der Wettkampf beendet? Wo ist die Siegerehrung? Was sage ich bei Interviews?

Schreib das auf und optimiere diesen Handlungsplan mit jedem Wettkampf, so dass du nach und nach immer ruhiger und sicherer in der Vorbereitung und am Wettkampftag bist, weil du weißt: Es ist alles geregelt, jetzt kann ich mich voll auf meine Leistung konzentrieren.

 

2. für die sportlichen Bewegungen/Techniken (=mentales Techniktraining)

Dieser Handlungsplan geht sehr stark ins Detail, denn er beschreibt haargenau deine Technik, z.B. den Aufschlag im Tennis. Es ist eine seitenlange Beschreibung aus der ICH-Perspektive, in der Gegenwart und mit eigenen Wörtern. Keine Verneinungen, sondern alles positiv in kurzen Sätzen: Ich gehe an die Grundlinie. Der Ball liegt in meiner linken Hand. Ich halte den Ball mittel-locker mit Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger in der Hand und spüre seine Oberfläche. Meinen Schläger halte ich in meiner rechten Hand. ...

 

3. für unerwartete Situationen

Damit sind diese Plan B-Routinen gemeint: Wenn das Triebwerk unerwartet ausfällt, darf der Pilot nicht lange überlegen, was in dem Fall zu tun ist. Er holt seinen Handlungsplan heraus und leitet die nötigen Schritte ein.

Genau so etwas braucht der Leistungssportler auch:

- Wenn im Wettkampf folgendes passiert: ... , dann verhalte ich mich so: ...

Genau definiert, anschließend schriftlich ausformuliert und auswendig gelernt.

Wenn es im Wettkampf unerwartete Verzögerungen gibt, dann...

Wenn ich einen "leichten Fehler" mache, dann...

Wenn ich in der ersten Runde auf meinen Angstgegner treffe, dann...

Wenn mich mein Gegner provoziert, dann...

Wenn mein Aufschlag plötzlich nicht mehr kommt, dann...

Die Lösung muss jeweils individuell erarbeitet werden und sie muss sich auf 3 Ebenen beziehen: Gedanken, Gefühle und das Verhalten. Welche Gedanken helfen dir in dieser kritischen Situation? Welche Gefühle helfen dir? Und was machst du ganz konkret?

Beispiel:

Die Sonne blendet mich beim Aufschlag.

Gedanken: OK, beim nächsten Seitenwechsel wird mein Gegner damit auch zu kämpfen haben. Und ich habe den Vorteil, dass ich mich genau hierauf vorbereitet habe. Genial!

Gefühle: Ich spüre die warmen Sonnenstrahlen auf meiner Haut, wie im Urlaub.

Verhalten: Ich konzentriere mich noch mehr auf einen flüssigen Ablauf, denn wenn ich so wie immer werfe, treffe ich den Ball auch automatisch.

 

Wichtig ist, dass jeder Sportler seinen eigenen Handlungsplan genau findet und verschriftlicht (dauert einige Wochen!). Und dass der Handlungsplan dann im Training unter Druck stabilisiert wird, also auswendig lernen und in einer wettkampfähnlichen Situation abrufen:

- unter Störgeräusche (Pfiffe, Buuh-Rufe, Gelächter, tosender Applaus)

- unter körperlicher Belastung (während Sprints, auf dem Wackelbrett, auf dem Schwebebalken)

- nur 1 Versuch

- unter Beobachtung (Steigerung: in der Öffentlichkeit)

- mit Video

- und mit Konsequenzen bei Fehlern.

 

Download Beispiel Handlungsplan für unerwartete Situationen:

http://www.wettkampfvorbereitung-shop.de/WebRoot/Store4/Shops/61276913/MediaGallery/handlungsplan_mentaltraining.pdf


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