Flow

Er ist der Gipfel der Konzentration: Der Flow-Zustand. Du gehst völlig auf in der Tätigkeit, vergisst alles um dich herum und machst einfach nur noch. Der Flow-Zustand ist wie ein Rausch, ein hammergeiles Gefühl. Und das Beste dabei: persönliche Bestleistung wird in diesem Zustand am häufigsten erreicht.

Wie kannst du diesen Zustand "auf Knopfdruck" einschalten?

Leider ist es nicht ganz so einfach. Den Flow-Zustand kann man nicht erzwingen. Aber man kann ihn fördern und sogar trainieren, so dass du ihn deutlich häufiger erlebst. Der Trainingsplan für mehr Flow ist die von uns entwickelte Flow-Pyramide.

Die Flow-Pyramide besteht aus vier Stufen:

- Körperwahrnehmung

- Körpergefühl

- Bewegungsgefühl

- Flow

Und sollte nicht nur im Training, sondern auch in den Alltag integriert werden.

 

1. Schulung der Körperwahrnehmung

Die Übungen aus der ersten Stufe für mehr Flow bilden die Grundlage, das Fundament, die Voraussetzung für persönliche Bestleistung. Körperwahrnehmungsübungen wirken auf den ersten Blick recht trivial und das sind sie zum Teil auch. Es kommt darauf an, wie sehr man sich darauf einlässt und bewusst wahrnimmt, was bei der gewählten Übung gerade mit dem Körper passiert. Körperwahrnehmungstraining hat viel mit Achtsamkeit zu tun.

Beispiele:

- den eigenen Puls schätzen

- mit geschlossenen Augen auf einem Bein stehen

- sich auf den eigenen Atem konzentrieren

- in halber Geschwindigkeit gehen und wahrnehmen wie die Arme schwingen, wann hebt sich das hintere Bein, wie sitzt der Kopf auf den Schultern... (Steigerung: Gehmeditation)

- Entspannungstraining

 

2. Aktivierung und Entspannung

Im Flow-Zustand bist du optimal aktiviert: nicht zu hektisch, aber auch nicht zu locker. Das Bild der Glühlampe passt hier perfekt: Dein Stressgrad ist wie der Strom, der durch eine Lampe fließt. Wenn zu viel Strom durch eine Lampe fließt, brennt sie durch. Wenn zu wenig Strom durch eine Lampe fließt, ist sie zu dunkel, sie könnte eigentlich heller strahlen. Deine Aufgabe ist es zu merken, wieviel Strom gerade durch deine Lampe fließt und wenn das zu wenig Strom ist, dann aktiviere dich und wenn zu viel Strom, dann entspanne dich ein wenig (keine Tiefenentspannung). Im Flow-Zustand leuchtet deine Lampe schön hell, ohne durchzubrennen.

Zur Aktivierung:

- Selbstgespräch ("Come on!")

- Siegerfaust

- Steigerungsskippings

- Aktivierungsduft

- Schmerz / in die Wange kneifen

 

zur Entspannung:

- Selbstgespräch ("Ruuuuhig, es läuuuft")

- Atementspannung (ganz lange ausatmen)

- kurz die Augen schließen und auf die eigene Körpermitte konzentrieren

- Entspannungsduft

- Entspannungsmusik

 

3. Bewegungsgefühl

Auf der 3. Stufe der Flow-Pyramide wird es sportartspezifischer. Wir wollen das Bewegungsgefühl trainieren: das optimale Bewegungsgefühl ist der Flow-Zustand. Wie fühlt sich der Bewegungsablauf deiner sportlichen Techniken an? Die beste Methode zur Förderung des Bewegungsgefühls ist die Kontrastmethode: Man stört ganz bewusst den normalen Bewegungsablauf, z.B. mit Gewichtsmanschetten am Handgelenk. Dann spielt man 3-5 Minuten mit der Störung Tennis, nicht länger. Anschließend entfernt man die Störung und konzentriert sich auf den Unterschied zwischen gestörter und ungestörter Bewegung (daher der Name "Kontrastmethode"). Die Aha-Erlebnisse sind beeindruckend. Kommentare von Sportlern: "Wahnsinn! Die Kugeln fallen plötzlich wie an Bindfäden gezogen in die Taschen!", "Der Ball ist leichter!", "Ich fliege übers Wasser".

 

4. Flow-Feeling

Die Spitze der Flow-Pyramide ist der Flow-Zustand. In diesem Zustand läuft alles wie von selbst, ohne dass du über dein Handeln nachdenken musst. Der Flow ist das Ziel eines jeden Wettkampfes, denn er ermöglicht Bestleistungen. Man kann ihn leider nicht erzwingen – aber fördern! Zum einen durch gezieltes Training der unteren drei Stufen (Körperwahrnehmung, Körpergefühl, Bewegungsgefühl), zum anderen durch ganz spezielle Techniken, die auf dieser Stufe der Flow-Pyramide vorgestellt werden:

- mein Flow (schriftliche Ausformulierung deines Flow-Zustandes, damit du es leichter hast, dich im Wettkampf daran zu erinnern)

- so tun als ob du im Flow wärst

- sich mit 80% Flow zufrieden geben

- Warm-up-Programm so ausrichten, dass es den Flow-Zustand als Ziel hat

- eine Wettkampfhymne finden 

- eigene Methoden (= das eigene Erfolgsgeheimnis)

 

Trainingspraxis

Die Flow-Pyramide ist der perfekte Trainingsplan für persönliche Bestleistungen im Wettkampf und als Büffet zu verstehen: Zu den vier Stufen der Flow-Pyramide gibt es zahlreiche Übungen, die alle in der Praxis erprobt sind und es ist nun deine Aufgabe, die für dich wirksamsten Übungen zu finden, dein persönliches Erfolgsgeheimnis.

Das Training der einzelnen Stufen steigert die Trainingsqualität. Du trainierst besser und effektiver und steigerst dadurch deine individuelle Leistung. Zum Beispiel erkennst du mit deiner verbesserten Körperwahrnehmung, ob du dich im Gleichgewicht befindest. Gleichzeitig steigen die Freude am Training und die Freude am Leistungsaufbau. Die Flow-Pyramide bringt Abwechslung in deinen Trainingsalltag. Oft sind bereits nach kurzer Zeit große Fortschritte zu erkennen, so dass du dir schnelle Erfolgserlebnisse holst.

Hinweise für Trainer: Auch für Trainer ist es entscheidend, sich in einen optimalen Leistungszustand zu bringen, denn Flow überträgt sich! Ist der Trainer im Wettkampf im Flow, fällt es dem Sportler leichter, in den Flow zu kommen und dadurch seine persönliche Bestleistung abzurufen.

Und natürlich ebenso für Eltern: Wenn Eltern nervös sind, werden die Kinder nervös. Sind die Eltern im Flow, haben es auch ihre Kinder leichter, in den Flow-Zustand zu kommen. 

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